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老年人饮食养生

2017-01-13 14:10:55

1. 减少胆固醇的摄取量，保护血汗管健康老年人保持精力充分和体能旺盛的重要饮食原则，是减少饮食中胆固醇的摄取量，以避免血管老化。胆固醇过量，将加速老年人动脉硬化，增加血汗管疾患的病发率。因此，在保持正常体重的条件条件下，应注意选择食品。具体措施是：严格限制进食含高胆固醇食品、如各种动物性脂肪(鸭油、鱼油除外)、动物脏腑类食品、蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹鱼、黄油、奶油和巧克力等甜食；避免过量地摄取盐分；多选食不饱和脂肪酸含量较高的植物油(椰子油除外)，这些油中还含有促进血管健康，抵抗老化的维生素E。

2. 限制总能量摄取，公道分配能量来源人过中年，机体基础代谢率逐步降落，活动量逐步减少，能量供给量1般比中青年人下降10～20%。在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，能量需求1般可以满足，体重保持不变。人体所需能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质，都可产生16.74千焦耳(4千卡)热量。1克脂肪则可产生37.66千焦耳(9千卡)热量。

体重正常的老年人，4季所需热量约为：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。根据中国人的传统膳食习惯，碳水化合物提供的能量占总能量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白质占10%～15%为好。如果膳食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则膳食体积便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；如果脂肪含量太高，碳水化合物太少，则易得冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；如果蛋白质过少，亦会影响身体健康，过量则会增加肝肾的代谢和负担。可见，公道分配逐日膳食中的能量来源是极其重要的。

3. 限制脂肪的总摄取量，减少老年性病变脂肪含能量高，在人体中可以储存，很少有人因缺少脂肪而引发病变。但是，摄食过量的脂肪极易引发多种老年性疾病，如高胆固醇血症、高脂蛋白血症、器官组织癌变和消化不良型腹泻等。由于高脂膳食中植物纤维少，会使胃肠蠕动变弱，粪便在体内存留时间太长，从而加重了外源性和内源性毒素对人体的致病作用。膳食中的脂肪主要来源于烹调用油，肉类、奶油、黄油等，其总量不宜超过食品总量的25%，以逐日每千克体重摄取1克以下为好。身体肥胖或超重者，摄取量还应严加限制。

4. 注意蛋白质的供应，预防营养缺少症蛋白质是1种最重要的营养素，它的基本单位是氨基酸，几近参与了人体内1切正常的生理活动。蛋白质是生命的物资基础，没有蛋白质就没有生命。在老年人中，很多人存在着轻度的蛋白质缺少症，如贫血、抗病能力下降、神经系统与内分泌系统调理功能消退，肌肉组织退化、酶活动下降等，这些病状常常被机体的老化现象所掩盖而没有得到足够的重视。老年人摄食的蛋白质总量1般不能低于中年人，以逐日每千克体重保证1～1.5克为好。其主要来源有：肉类、水产品、蛋类、干豆类和鲜奶。老年人的胃肠道吸收功能较差，逐日膳食中的蛋白质以优良的完全蛋白质和半完全蛋白质为主，即动物性蛋白质和豆类蛋白质。这样，才能很好地满足机体对蛋白质的需求。

5. 注意选择食品，提高营养价值在保证各主要营养素的充足供应以后，还应格外注意食品的消化吸收率，即努力提高食品的营养价值。主要方法有以下两种：注意选择容易消化的食品。例如，黄豆的蛋白质含量高，质量上乘，但老年人难于咀嚼，因此，最好选食黄豆制品，如豆浆、芽菜、豆腐、豆腐皮等，如逐日饮200毫升豆浆便可得8克蛋白质。鸡肉不但蛋白质含量高，且结缔组织松软，脂肪散布均匀，故较易消化。鱼的肉质细嫩，肌纤维较短，含水份多，含饱和脂肪酸较少，蛋白质消化吸收率可高达87%～98%。注意粮、豆或米、面混食。老年人对面粉和大米的净利用率低于中年人，如能将各类食品搭配适合，则可以充分发挥蛋白质的互补作用，从而大大提高食品的营养价值。例如，用各占33%的豆粉、面粉、玉米粉制成混合食品后，其营养价值比原来单独摄食时提高8倍如用黄豆20%、玉米和小米各40%，混合磨碎后，其营养价值可提高3倍以上。另外，经常使用各种豆类熬粥，煮饭或做馅也可提高其营养价值。

6. 注意选用粗粮和糙米食品，延缓衰老进程适当选食粗粮和糙米，不但可以充分发挥牙齿的咀嚼功能，增强牙周组织的抗病能力，保持牙齿的稳固，还可以推延牙齿和牙周组织的衰老进程。另外，由于粗粮和糙米制品容易令人产生饱腹感，因此可以有效地帮助老年人避免各类营养素的过量摄取。此类食品中含有大量的纤维素，又可增加人体对食品消化吸收后的废弃物体积，使之较快地排出体外，从而下降了各类毒素侵害机体的可能性。同时糙米胚芽中含有的维生素E是天然的抗氧化剂，有益于保持人体细胞膜的正常功能，从而延缓机体老化的进程。

7. 提倡营养全面，切忌偏食任何食品只要可食，且不含有害物资，都可称为有营养的食品，由于它最少含有1种或1种以上的营养素。如果各种食品搭配得当，不但可消除某些食品的不良作用，还有益于发挥营养素之间的互补作用。老年人对营养的需求是多方面、多功能的，没有哪种或几种天然食品能完全包括人体所需的多类营养成份。很多人在长时间生活中养成了对某些食品的特殊偏爱，进而产生偏食现象；有些人由于某种原因而采取了不正确的节食方法或过分素食；还有些人则片面寻求口福，放纵食欲，整天大鱼大肉，嗜食高级补品和糖果、点心，凡此种种，必将造成老年人营养失调和本身免疫性能降落，其后果是侵害身体健康，乃至引发某些疾病。老年人的平日膳食必须坚持多样化，力争做到公道调配，以保证营养平衡。