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营养美食每一天

2017-01-13 14:10:41

在都市人忙繁忙碌的生活中，吃饭常常饥1顿饱1顿，许多人却不以为然。近日，与国际接轨的“中国居民膳食营养素参考摄取量”发布了，其目的是为了让人们更安全地摄取各种营养素，避免可能产生的营养缺少或营养过量的危害。其内容包括：平均需要量、推荐摄取量、适合摄取量和可耐受最高摄取量。具体到我们个人如何“营养”每天，预防医学科学院营养卫生研究所研究员闻芝梅教授做出了解释。

多吃粗粮，晚饭尽可能养成喝小米等杂粮粥的习惯

“平衡膳食”这个词如今很流行，不过它在书本上或报纸上很常见，可在餐桌上就很难控制。虽然各种营养素都含在不同的食品里，可究竟1天吃进了多少营养素则不得而知。特别是现在繁忙的上班族，早饭吃两口，午饭瞎对付，晚饭才大补，完全背背了1日3餐的科学分工。如此，1日3餐便失去了健康加油站的功能。身体尤如长时间缺油的汽车，长此下去影响健康。

怎样才是公道的膳食呢？“不挑食、食品多样化是最重要的。”闻芝梅教授说，有人建议每天要吃40多种食品，同时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早饭吃两片全麦面包便可摄取人体所需的维生素B1、维生素E和维生素B2，早饭再喝1袋奶，配合每天的饮食，基本能满足1天所需钙质。而精加工食品要尽可能少吃，食品加工太精，谷粒表层所含的维生素、矿物资等营养素和膳食纤维大部份流失到麦麸当中了，由于谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。晚饭尽可能养成喝小米等杂粮粥的好习惯，如小米含维生素B2核黄素比较高，人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状。另外，杂粮富含膳食纤维，多食可有效预防便秘。闻教授认为现在许多人要减肥、要保持体形不吃主食的习惯是不科学的，主食1定要吃，量可以减下来。主食主要是提供碳水化合物，它是复杂的碳水化合物，它需要渐渐转化才被身体吸收，吸收比较慢，血糖浓度升高的也慢。

蔬菜、水果每天 500克

对上班族来讲；1日3餐更是重要。闻芝梅教校提出以下建议：

主食以谷类为主，每天摄取半斤至8两适合。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

副食的品种比较多，也是人们营养素的主要来源。蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即便是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1两多点；牛奶l袋，早饭用；鸡蛋1个，可在早饭时吃。同时闻教授提示说，红肉要尽可能少吃，比如猪、牛、羊肉等；多吃鱼、虾等。

多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成份不尽相同，乃至差异很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和1般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物资、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果维生素及1些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物资又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括土豆、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维和多种维生素和矿物资。这些食品对保持血汗管健康、增强抗病能力，减少儿童产生干眼症和预防癌症等10分重要。